«Хорошо быть фрилансером! Хочешь – дома работаешь, хочешь – в кофейне зависаешь», – как минимум раз в год думает каждый сотрудник офиса с графиком 5/2.
Тогда как объяснить, что примерно через год после выхода на фриланс многие «свободные художники» тайком вздыхают: «Вот бы на пятидневку! Хоть выходные нормальные будут». Что же на самом деле кроется за свободой фрилансеров и как справляться с такой ситуацией, расскажет Александра Болдина – профессиональный коуч, тренер по стрессоустойчивости и выходу из выгорания, практикующий психолог.
Выгорание, привет
Британская ассоциация фрилансеров и самозанятых IPSE в своем исследовании приходит к неутешительным выводам: фрилансеры более подвержены риску выгорания; около 10% не брали выходные за последний год, а 78% работали на отдыхе. Ситуация усугубляется хроническим стрессом из-за страха потери дохода. Ведь у большинства фрилансеров доход напрямую зависит от отработанного времени.
Впервые о выгорании заговорили еще в 70-е годы прошлого века, а на данный момент синдром профессионального выгорания признан Всемирной Организацией Здравоохранения и внесен в список заболеваний. Выгорание вызывает отвращение к работе (даже самой любимой), снижает производительность, вызывает перепады настроения и физическое недомогание. Симптомами выгорания могут быть головные боли, боли в спине и шее, расстройство желудка, температура и многие другие неприятные физиологические проявления.
Доказано: выгорание вызывает отвращение к работе (даже самой любимой), снижает производительность, вызывает перепады настроения и физическое недомогание.
История изучения выгорания насчитывает десятилетия, но за последние годы культ достигаторства вывел эту проблему на новый уровень. Хорошим тоном считается работать сверхурочно, постоянно быть занятой, демонстрировать исключительную продуктивность и отсутствие свободного времени. И в этот момент мы попадаем еще в одну фрилансерскую ловушку: очень часто во фриланс идут уже выгоревшие люди.
Человек больше не может выносить офис, коллег, задачи и планерки, и ему кажется, что на свободе, во фрилансе уж точно все будет по-другому. Да, там действительно по-другому: еще сложнее. Так как если в корпорации «Альфа и бета» ты была руководителем отдела продаж, то как фрилансер Камила ты и маркетолог, и продавец, и фотохудожник, и копирайтер, и пиар-менеджер, и оператор… Добавьте сами. Не забудьте про нервных клиентов, просроченные оплаты и постоянную необходимость поиска новых заказчиков. И плюс к этому необходимо выполнять ту самую работу, которую вы выбрали своей профессией на фрилансе.
Что является главными ловушками фриланса?
- Неумение планировать свой день так, чтобы оставалось время не только на работу, но и на отдых и свободное время, которое можно посвятить хобби, развлечениям, социальной активности или спорту;
- Проблема с умением отстаивать свои границы в работе с клиентами;
- Отсутствие делегирования;
- Синдром самозванца;
- FOMO (Fear of Missed Opportunities – страх упущенных возможностей);
- Постоянное сравнение себя с другими, более успешными фрилансерами;
- Занижение стоимости своих услуг (из-за страха, что клиент откажется);
- Обесценивание себя и своей работы.
Список можно продолжать достаточно долго, и каждый пункт заслуживает отдельной статьи, но все же основа всего – физическое и ментальное здоровье. Самое первое, с чем надо работать – это баланс между работой и отдыхом.
Есть три группы признаков выгорания: физические, эмоциональные и поведенческие.
Физические признаки выгорания:
- Чувство усталости и физического истощения большую часть времени, даже после пробуждения;
- Снижение иммунитета и частые простудные заболевания;
- Периодические головные и мышечные боли, проблемы с желудком и опорно-двигательным аппаратом.
Эмоциональные и психологические признаки выгорания:
- Повышенное чувство неуверенности в себе, страх неудачи и синдром самозванца;
- Ощущение себя в ловушке, беспомощность;
- Острое ощущение одиночества и изоляции;
- Недостаток мотивации;
- Более циничный и негативный взгляд на жизнь, частое использование саркастических высказываний и черного юмора;
- Отсутствие удовлетворения от достижений и выполнения задач.
Поведенческие признаки выгорания:
- Избегание и уход от ответственности;
- Повышенная прокрастинация и легкое отвлечение на все вокруг;
- Дистанцирование от близких людей;
- Вы легко раздражаетесь и вас легко вывести из себя;
- Усиление зависимости от еды, алкоголя, социальных сетей;
- Проблемы со сном, прокрастинация сна (когда вам жалко спать, жалко этого времени на сон).
Неприятная картинка, не так ли? Но есть и хорошие новости. Если такие состояния как депрессия обычно требуют медикаментозного вмешательства, то выгорание «лечится» изменением привычек. И именно привычки и рутина помогут вам не войти в опасную зону истощения.
Что же нужно делать:
- Принять как факт, что отдых – это святое. Он должен быть обязательно. Именно отдых вы вносите в календарь в первую очередь. И не только вносите, но и соблюдаете. Отдыхом не считается пролистывание соцсетей, просмотр сериалов или уборка по дому. И даже спорт не считается отдыхом. Отдых, это когда вы не делаете буквально ничего. Мы понимаем, что вот в этот момент многим из вас стало немного тревожно: как это можно ничего не делать? А вот так! Не только можно, но и нужно. Это необходимо для того, чтобы ваш мозг успевал восстановиться в этой круговерти событий. Пять-десять минут глубокого дыхания в час и дневной сон отлично справятся с этой задачей. Пока дышите, можете смотреть в окно.
- После того как вы запланировали отдых, время планировать еду и сон. Да, это тоже звучит немного дико, но вспомните, когда в последний раз вы думали: «Вот сейчас доделаю, а потом поем». И «потом поем» наступало примерно ночью. Вчера? Мы так и думали. Поэтому еду в расписание и не откладывать. Сон тоже важно нормализовать и следовать вашему режиму. Не важно, во сколько вы ложитесь и встаете. Важно, чтобы каждый день в одно и то же время.
- Третий пункт посвящен свободному времени и социализации. Это тоже крайне важный момент, который упускают многие фрилансеры. Всегда есть соблазн «еще немного поработать», а не пойти в кино или на встречу с друзьями. Запланируйте и это тоже. Пусть ваш график социальной активности будет насыщенным и радующим глаз. Выделяйте время на хобби и прогулки. Будущая вы скажет вам спасибо.
- Переходим к рабочему графику: если вы фрилансер, вы все равно не должны работать 24/7. У вас тоже должно быть расписание. И ваше преимущество в том, что вы можете его составить под свои потребности. Возможно, вам будет казаться, что вы слишком мало работаете. Но не забывайте, что по статистике, средний офисный работник работает примерно 3-5 часов в день. Остальное время посвящено социальным интеракциям, чтению новостей и перемещению по офису. Это иллюзия, что все вокруг работают больше, чем вы. Измеряйте свой прогресс результатом работы, а не количеством отработанных часов.
- Отдыхайте до того, как вы устали. Звучит парадоксально, но если вы чувствуете, что устали, то вы уже переработали. Поэтому давайте вернемся к пункту 1 и все-таки поставим отдых в расписание.
- Выделите на соцсети отдельное время: пусть это будет час, два, пять, но оно должно быть конечно. Они съедают очень много энергии, а вы этого даже не замечаете. Ограничьте информационный поток, который вы потребляете, и вы сразу заметите улучшение в самочувствии.
Как видите, это очень простые шаги. Самое главное – соблюдать эти нехитрые правила и не игнорировать сигналы своего тела об усталости.
Кроме того, начните планировать регулярные перерывы в течение года, если это возможно, а также более короткие перерывы в течение каждой недели. Как бы вы ни были заняты, сколько бы проектов не висело над вами дамокловым мечом, маловероятно, что вы не можете потратить несколько минут на прогулку, упражнения, медитацию или другую заботу о себе.
Обратите внимание на то, что привычки можно вводить постепенно, по одной за раз, и очень скоро вы почувствуете накопительный эффект: ваша ежедневная рутина будет поддерживать вашу продуктивность и поможет вам наладить и другие сферы вашей жизни.
Фото: Unsplash
