Лучшие пищевые добавки, которые следует принимать, чтобы избежать дефицита при выборе вегетарианской диеты.
Переход на вегетарианский образ жизни может привести к значительным улучшениям в здоровье и самочувствии, однако важно помнить о возможных недостатках питательных веществ. Многие вегетарианцы могут столкнуться с дефицитами определенных витаминов и минералов, которых становится сложнее получить из растительной пищи. Рассказываем, какие 4 ключевые пищевые добавки надо принимать, чтобы поддерживать оптимальный уровень здоровья.
1. Витамины B12 и В2
Витамин B12 играет жизненно важную роль в образовании красных кровяных телец, функционировании нервной системы и синтезе ДНК. Он практически отсутствует в растительной пище, поэтому вегетарианцы (особенно те, кто исключает все продукты животного происхождения) могут оказаться в группе риска по его дефициту.
Витамин В2 — один из самых труднодоступных в рационе, который вырабатывает энергию и способствует хорошему зрению, поддержанию уровня эритроцитов и железа. Чаще всего он содержится в красном мясе, птице, яйцах, морепродуктах или даже в некоторых видах рыбы (лосось, тунец).
Рекомендуемая добавка:
Вегетарианцам рекомендуется принимать добавки с витамином B12, либо включать обогащенные продукты, такие как растительное молоко, соевые продукты или завтраки. Обычно рекомендуемая доза составляет от 2.4 мкг в день.
2. Железо
Железо необходимо для транспортировки кислорода в организме и поддержания энергетических уровней. Вегетарианцы могут испытывать недостаток железа.
Рекомендуемая добавка:
Прием добавок железа может помочь пополнить запасы, однако важно учитывать, что избыточное содержание железа может быть вредно. Лучше всего принимать 8-18 мг в день в зависимости от пола и уровня физической активности, а также сочетать железосодержащие продукты (шпинат, чечевица) с продуктами, богатыми витамином C, для улучшения усвоения.
3. Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты, особенно EPA и DHA, играют важную роль в здоровье сердца, мозга, иммунной системы. А также в развитии и поддержании сетчатки и нервной системы. Основными источниками этих кислот являются орехи, некоторые масла, рыба и морепродукты, поэтому вегетарианцы могут столкнуться с их недостатком.
Рекомендуемая добавка:
Вегетарианцам стоит рассмотреть возможность приема добавок на основе водорослей, которые содержат EPA и DHA. Рекомендуемая дозировка — от 250 до 500 мг Омега-3 в день, в зависимости от потребностей организма.
4. Витамин D
Витамин D необходим для поддержания здоровья костей, иммунной функции и общего состояния здоровья. Хотя солнечный свет является основным источником витамина D, недостаток солнечного света, особенно в зимние месяцы, может привести к его дефициту.
Рекомендуемая добавка:
Вегетарианцам рекомендуется принимать витамин D3 (веганская форма этого витамина доступна) в количестве 600-800 МЕ (международных единиц) в день. Проверяй этикетки добавок, чтобы выбрать правильный продукт.
Вегетарианцы могут наслаждаться множеством преимуществ, связанных с их образом жизни, но им важно следить за своим рационом, чтобы избежать потенциальных дефицитов питательных веществ. Учитывай перечисленные добавки, чтобы поддерживать здоровье и энергию. Перед началом приема любых добавок рекомендую проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить индивидуальные потребности и оптимальные дозировки. Правильный подход поможет тебе сделать осознанный выбор и обеспечит все необходимые микроэлементы для активной и здоровой жизни!
Фото: Pexels
