MIND-диета — питание, разработанное для поддержания здоровья мозга и улучшения когнитивных функций. Название MIND расшифровывается как Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay, что отражает ее основу — объединение двух известных своими преимуществами диет — DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) и средиземноморской.
Польза MIND-диеты для мозга
MIND-диета доказала свою эффективность в защите мозга от возрастных изменений и снижении риска нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Исследования показали, что соблюдение этой диеты может улучшить когнитивные функции, включая память, внимание и скорость обработки информации.
Что входит в MIND-диету?
- Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, салат) — рекомендуется употреблять их не менее шести раз в неделю.
- Другие овощи (морковь, брокколи, перец) — один раз в день.
- Орехи — около пяти порций в неделю.
- Ягоды (особенно черника) — не менее двух раз в неделю.
- Бобовые (фасоль, чечевица, горох) — минимум три порции в неделю.
- Цельнозерновые продукты (овсянка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб) — три порции в день.
- Рыба — минимум одна порция в неделю.
- Птица (курица, индейка) — две порции в неделю.
- Оливковое масло — в качестве основного источника жира.
- Красное вино — до одного бокала в день.
Продукты, которых следует избегать:
- Красное мясо — ограничить до трех порций в неделю.
- Масло и маргарин — не более одной столовой ложки в день.
- Сыр — ограничить до одной порции в неделю.
- Сладости и выпечка — не более пяти порций в неделю.
- Жареное и фастфуд — минимизировать потребление.
Как питаться на MIND-диете?
Достаточно придерживаться общих рекомендаций. Примерное дневное меню может выглядеть так:
- Завтрак: овсянка с ягодами и орехами.
- Обед: салат из зеленых листовых овощей с оливковым маслом и кусочком курицы.
- Ужин: запеченная рыба с гарниром из бобовых и цельнозерновой хлеб.
MIND-диета снижает риск нейродегенеративных заболеваний и улучшает когнитивные функции. А самое лучшее — она не требует строгих ограничений и легко адаптируется под любые предпочтения в еде.
Фото: Unsplash.
