Биохимическая настройка мозга: замена стресса на радость?
Дорогой читатель, в своей практике я неоднократно сталкиваюсь с тем, как негативные установки затягивают человека в бездну сомнений, бессилия и недовольства собой. Многие склонны считать, что они обречены, что с ними происходит то, что невозможно исправить, но на деле это про тотальное незнание себя, травмы, страхи, тревоги, гиперболу, драму или выученную беспомощность. Да, в жизни существуют ситуации, на которые мы не способны повлиять или изменить, но мы можем изменить к ним отношение, понять причинно-следственные механизмы, корректировать состояния при диагнозах, достигать ремиссии или же полностью выводить человека из расстройства, не говоря уже о том, что существуют вполне себе поворотные события, полностью меняющие ход жизни.
Для многих сложность заключается в том, что негативные установки становятся автоматизмами, стилем жизни, где драма со временем становится образом мышления (виктимизацией) и благодатной почвой для различных отклонений и заболеваний психики. Они скрыты внутри сознания, но управляют нашими поступками, реакциями и чувствами.
К счастью, наш мозг невероятно пластичен и исполнителен, и негативные программы можно заменить позитивными. Давай разберемся, как это сделать. Рассмотрим осознание механизмов мозга и источников негативных установок, а также личную терапию как инструмент перепрошивки.
Осознание механизмов мозга и источников негативных установок
Первый шаг к изменению — это понимание, как мозг обрабатывает информацию. Негативные установки часто активируют миндалевидное тело, ответственное за стресс и страх, что приводит к выбросу кортизола — гормона стресса. Постоянное воздействие кортизола может закрепить негативные шаблоны в мозге, делая их привычными. Более того, у травмы нет срока давности: если человек однажды испытал травматический опыт, мозг продолжит опираться на этот опыт, включая защитные механизмы. Эти защиты могут блокировать новые возможности, ограничивая человека в его развитии и лишая полноты жизни.
Рекомендации:
- Понимание происхождения установок: негативные установки часто формируются в детстве или под влиянием травматических событий. Если усилия человека в детстве постоянно критиковали или игнорировали, то он вырастит с установкой «я недостаточно хорош», что активирует защитные реакции при каждой новой попытке отстоять себя.
- Анализ эмоциональных триггеров: когда ты ощущаешь тревогу или негативные эмоции, спроси себя: «Что вызвало эту реакцию?» Это помогает распознать автоматические мысли, связанные с реакцией мозга. Если ты избегаешь публичных выступлений, можно осознать, что причина кроется в страхе быть осмеянной, заложенном в прошлом, или отсутствием собственного влияния на свою же жизнь и принимаемые решения.
- Обратись к нейропсихологу или терапевту: с помощью профессионала можно провести более глубокую работу с бессознательными установками и понять, как они закрепились в твоей психике. Терапия может помочь «развязать» старые травматические связи и заменить их новыми, здоровыми моделями.
Биохимическая настройка мозга: замена стресса на радость
После того как ты осознала свои негативные установки, важно научиться управлять биохимией организма, чтобы уменьшить влияние гормонов стресса и усилить выделение «гормонов счастья» — дофамина, серотонина, окситоцина и эндорфинов.
Каждый из нас реагирует на стресс так, как нас научили, и при этом имеет генетическую предрасположенность к определенным резервам совладания. У каждого эти резервы разные, и важно осознавать свои возможности, чтобы дать себе время и отходные пути для необходимых действий.
Преобразование стресса в опыт — ключевой момент в этой работе.
Рекомендации:
- Осознание своих резервов: прими тот факт, что твои реакции на стресс зависят от твоих индивидуальных особенностей. От того, как ты воспринимаешь ситуацию и чем наделяешь ее и оппонента, будет зависеть глубина поражения.
- Полюби трудности: ведь без труда не выловишь и рыбку из пруда. Любое усилие над собой приводит к образованию новой нейронной сети, а значит структура личности с каждым разом становится все крепче, выносливее, вариативнее, опытнее, уверенно и спокойно принимает различные вызовы от жизни.
- Физическая активность: регулярные физические упражнения снижают уровень кортизола и стимулируют выделение эндорфинов. Индивид, регулярно занимающийся спортом, отмечает, что становится спокойнее и увереннее.
- Правильное питание: жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, авокадо и орехах, способствуют здоровой работе мозга. Добавление в рацион продуктов, богатых триптофаном (бананы, индейка, сыр), помогает вырабатывать серотонин, что значительно улучшает настроение.
- Сон: недостаток сна усиливает выработку кортизола, истощает надпочечники и ухудшает работу щитовидной железы, сердца и ЖКТ. Поэтому старайся спать не менее 7–8 часов в сутки — для мужчин и 8-10 часов — для женщин. Наладив режим сна, ты заметишь повышение устойчивости к стрессу и продуктивности.
Личная терапия как инструмент перепрошивки
Профессиональная терапия является мощным инструментом для изменения устоявшихся установок. Терапевт помогает не только распознать негативные мысли, но и перенастроить их через когнитивно-поведенческую работу и другие методики.
Рекомендации:
- Индивидуальная психотерапия: этот инструмент самый сильный на сегодняшний день по работе с личностными дисфункциями. Выявляя глубокие иррациональные убеждения и заменяя их на более логичные и полезные, человек, например, боящийся провалов, с помощью терапии учится воспринимать ошибки как часть роста.
- Нейропсихологическая коррекция: работа с нейропсихологом позволяет укрепить новые нейронные связи с помощью специально разработанных упражнений и техник. Даже если есть серьезные диагнозы (провалы в памяти и другие мнестические нарушения, речевые дисфункции, зрительные, двигательные, пространственные). Индивидуальный скрининг позволит выявить причины ухудшения работы когнитивной системы и других важных параметров ВПФ. Далее составляется протокол коррекции по выправлению в норму различных гнозисов и праксисов человека.
- Регулярные сессии: личная терапия должна быть системной. Например, человек, посещающий терапевта раз в неделю, отмечает, что через несколько месяцев его реакция на стрессовые ситуации изменилась в положительную сторону. Количество сессий назначает терапевт исходя из анамнеза клиента/пациента.
- Саморефлексия между сессиями: используй дневник или голосовые заметки для фиксации своих изменений и новых установок. Записывая свои достижения, ты укрепишь уверенность в себе и снизишь влияние негативных установок.
Изменение установок — это не только вопрос личного комфорта, но и забота о здоровье мозга, гигиена мозга. Понимание того, что управляет нами, поможет управлять и биохимией, поскольку так мы создаем благоприятную почву для формирования новых нейронных связей и позитивного восприятия жизни. Регулярная работа над собой, включая терапию и осознанный подход к жизни, помогает не только преодолеть барьеры, но и выйти на новый уровень качества жизни.
Сейчас, в канун Нового года, особенно важно переосмыслить свое состояние и наметить новые, жизнеутверждающие планы. Это время, когда стоит прислушаться к своим желаниям, лучше понимать себя и своих близких, признавать свои и чужие заслуги, достигать ментальной чистоты, уважая окружающий мир и всех, кто в нем живет.
Пусть предстоящий год станет годом внутренних изменений и позитивного роста. Ведь путь к личному счастью начинается с малого, но этот шаг способен изменить все.
Автор: Валентина Муханова-Бирюкова, психолог, психотерапевт, клинический нейропсихолог
Фото: Unsplash/ Pexels
