Каждый декабрь мы внезапно оказываемся лицом к лицу с ощущением, что время ускользает быстрее, чем мы успеваем его проживать. Казалось бы, еще осень — и вот уже мы стоим на пороге нового года. Но вместе с огнями, скидками и корпоративами приходит что-то другое: внутренняя суета, тревога, странная грусть и давящее чувство несбывшегося. И чем старше мы становимся, тем быстрее бежит время, тем больше накрывает экзистенция.
Здесь начинается самое интересное: ведь то, что мы переживаем в конце года, не каприз психики и не сезонное обострение, а вполне закономерный психологический и нейробиологический процесс.
Конец года как точка сверки с реальностью
Человек — это существо, живущее не просто во времени, а внутри нарратива. Нам важно ощущать структуру жизни, понимать, куда мы идем, и видеть подтверждение своим усилиям. Именно поэтому календарные рубежи становятся маркерами смысла: Новый год — это символический акт закрытия файла и открытия нового, и очень многие буквально это воспринимают, стремясь за месяц сделать то, что не делали как минимум год.
И каждый раз, когда мы подводим итоги, активируется весь тот массив несвершенных желаний, отложенных решений, невысказанных слов и обходных путей. И наша психика делает то, что умеет лучше всего — сравнивает фактическое с желаемым. А разрыв между ними почти всегда болезнен.
Почему в декабре обостряется тревога?
Год — слишком большой срок, чтобы прожить его идеально. Но наша внутренняя планка редко учитывает это. Мы требуем от себя больше, чем можем вынести физиологически и эмоционально. И в конце года активируются механизмы, которые работали весь год, но были незаметны.
1. Усиление внутреннего критика: когда мы сопоставляем факты и ожидания, просыпается тот самый критический голос, выросший из посланий значимых людей и ранних травм: «ты могла лучше», «ты опять не сделала достаточно», «ты снова подвела», «кто-то купил квартиру/машину, создал семью, родил детей, поехал в путешествие» — и так далее.
2. Обострение экзистенциальной тревоги: смена года напоминает, что время идет. Изменений меньше, чем хотелось. Это естественно вызывает страх, тоску, одиночество — те чувства, которые мы обычно заглушаем рутиной. Порой в речи клиента/пациента звучит: «Мне не с кем встречать этот праздник, нет родного или любимого человека».
3. Перегрузка нервной системы: декабрь — это скачок стимуляции: звук, свет, дедлайны, плотный график встреч. Нервная система работает на пределе, перерабатывая сенсорную перегрузку. В таком состоянии даже небольшие эмоциональные триггеры ощущаются как огромные.
Что в этот момент происходит с мозгом:
- Префронтальная кора, отвечающая за планирование и контроль, перегружена задачами и подведением итогов. Ее ресурсы на исходе — отсюда импульсивность, усталость, снижение концентрации.
- Амигдала — центр тревоги — активируется чаще обычного. Она реагирует на любое расхождение между ожидаемым и реальностью как на сигнал угрозы.
- Гиппокамп, связанный с памятью, вынужден перерабатывать огромный объем накопленного за год материала. Чем больше стресс, тем хуже его работа:появляется ощущение, что мы «не можем вспомнить, что происходило весь год», или что память «проседает».
- Система вознаграждения (дофамин) истощена к концу года. Поэтому радость ощущается слабее, а разочарования — сильнее.
Этот нейропсихологический фон делает человека более уязвимым к старым схемам поведения, автоматическим реакциям и внутренним конфликтам.
Почему человек склонен думать о плохом и тревожиться?
Помимо всех психологических, эволюционных и биологических конфликтов, есть любопытный социальный феномен, парадокс: люди думают о плохом чаще, чтобы чувствовать себя безопаснее.
Держать руку на пульсе заставляют страхи, чаще всего не мотивированные, детские убеждения и переживания, а нереальная угроза. Так мыслительная бурная деятельность становится ритуалом по самоотвлечению от реальной проблемы или ситуации, которую человек пока не в силах решить. И у этого состояния есть даже термин — «негативный биас».
Негативный биас (или отрицательное смещение) — это когнитивное искажение, которое заставляет людей уделять большее значение негативным событиям, мыслям и эмоциям, чем позитивным или нейтральным.
Как перестать думать о плохом и настроиться на праздничное настроение?
Мало кто знает, но признак здоровой нервной системы — это спокойствие и тишина в голове, без тысячи мелькающих мыслей и задач. Это не про отсутствие мыслей вообще, а про способность мозга удерживать состояние внутренней тишины, когда мысли не скачут беспорядочно, не давят, не навязчивы, не вызывают мигрень и не управляют поведением.
Это про ясность, фокус и спокойствие, когда работа префронтальной коры (контроль, планирование) сбалансирована, находится на низком уровне базовой тревожности, а также имеет здоровый уровень возбуждения нервной системы.
Хронический поток мыслей — признак перегруженной амигдалы.
Как пережить декабрь экологично?
Идеальным сценарием, конечно же, будет разобраться со своим бэкграундом травмирующих сценариев психики в психотерапии.
А параллельно начать делать поступательные шаги к себе и своей здоровой нервной системы через:
1. Признание
своей усталости. Мы часто пытаемся «дожать» себя в конце года, хотя физиологически
это период спада. Признание усталости — уже
регуляция.
2. Не
загонять себя в угол. Есть замечательное упражнение:
правило трех
важных дел. Планируй свое расписание исходя из основных точек, успела больше — бонус: похвали себя за это.
3. Праздники
— не
повод лишать организм сна, правильного питания и здоровых
нагрузок:
не пренебрегай элементарными потребностями самосохранения.
4. Научи
мозг фокусироваться на позитивных аспектах. Хорошая новость: мозг — та
же мышца, ее можно тренировать. Пусть у тебя
состоится честный разговор с самой
собой. Напиши себе письмо, чем ты
гордишься, чему научилась, что умеешь, кому благодарна за это, что бы тебе хотелось сделать еще.
5. Создай
для себя праздник сама:
адвент маленьких спонтанных событий каждый день. Нам нужно в 3–5 раз больше позитивного опыта, чтобы
уравновесить один негативный. Важно раскусить эту фишку нейронных игр, и ты поймешь, что оказывается ты умеешь управлять своим настроением.
«Помни: там, где наше внимание, там вся сила влияния».
Конец года — не экзамен, а негативный биас можно перепрограммировать психотерапией, формированием здоровых психологических опор, границ и ценностей, изменением отношения к себе.
Что бы ни происходило в жизни, важно помнить: нервная система восстанавливается. Даже если кажется, что сил нет, мозг продолжает искать способы вернуть тебя к равновесию — дай себе время и бережное отношение.
Автор: Валентина
Муханова-Бирюкова, психотерапевт, клинический нейропсихолог
Фото: Shutterstock
