Для некоторых людей упражнения глубокого дыхания работают просто чудесно. Для других — не очень. Если ты относишься к последней категории, тебе может понравиться техника «пятипальцевого дыхания», которая добавляет немного больше пользы.
«Иногда простого дыхания недостаточно, и нужен навык, который задействует несколько органов чувств, чтобы отвлечься или успокоить мозг»,
— поделился в TikTok пользователь под ником @mindfullymadetherapy.
Эта техника основывается не просто в медленных вдохах и выдохах с закрытыми глазами, но и включает в себя мини-технику заземления. Во время процесса нужно обводить контуры раскрытой ладони, вдыхая, когда обводишь один палец вверх, и выдыхая, когда обводишь другой.
@mindfullymadetherapy Mindfulness of breath 💛 #FrunktheBeat #anxietyrelief #anxiety #stressrelief #therapist #learnontiktok #breathworkhealing #mindfullness ♬ original sound - Mindfullymadetherapy
Что такое «пятипальцевое дыхание»?
По словам Хлои Бин, специалиста по соматической травматологии из Лос-Анджелеса, техника «пятипальцевого дыхания» — это упражнение для заземления, сочетающее осознанное дыхание с мягкими прикосновениями и движениями.
«Когда ты обводишь ладонь пальцами руки и дышишь, это объединяет два якоря, которым твоя нервная система доверяет больше всего: ровное дыхание и физический контакт»,
— делится эксперт.
Вместо того, чтобы просто считать вдохи и выдохи, ты фиксируешь свое тело в моменте, касаясь рук, обводя пальцами и сосредотачиваясь на этих ощущениях, а не на скачущих мыслях.
«Тактильное ощущение от обводки пальцев помогает тебе оставаться в состоянии присутствия, а ровный ритм дыхания активирует блуждающий нерв, который помогает организму перейти от состояния “бей или беги” к состоянию покоя и переваривания пищи»,
— отметил эксперт.
Это способ идеально рассчитать вдохи и выдохи, не открывая приложение для глубокого дыхания на телефоне. Замедляя дыхание, ты можешь справиться с тревогой или снять стресс.
«Ты показываешь своему телу: “Я здесь, я слушаю, мы в безопасности”. Эта внутренняя связь, если практиковать ее регулярно, также может помочь со временем развить способность переносить дискомфорт, благодаря чему ты быстрее и легче переходишь от стресса к спокойствию — подобно укреплению мышц»,
— добавила Хлои Бин.
Как выполнять «пятипальцевое дыхание»?
Техника «пятипальцевого дыхания» полезна, когда ты испытываешь тревогу, слишком много думаешь или просто хочешь напомнить себе о необходимости замедлиться и сосредоточиться.
«Она также отлично подходит перед публичным выступлением, после стрессового общения или даже для того, чтобы расслабиться и заснуть. Ты можешь использовать ее по мере необходимости в течение дня, чтобы перезагрузить свой организм»,
— отмечает эксперт.
Инструкция:
- Начните с того, что вытяни одну руку, расслабив, но растопырив пальцы.
- Вдохни через нос, медленно проводя по внешней стороне большого пальца, используя указательный палец другой руки.
- Медленно выдохни через рот, неспешно проводя по внутренней стороне большого пальца.
- Продолжай в том же ритме для каждого пальца: проведи по указательному, затем по среднему и так далее.
- Держи глаза открытыми.
- Обрати внимание на ощущения в руке.
- Мягко сосредоточься на том, как твое дыхание созвучно движению — и наоборот.
- К тому времени, как ты доберешься до мизинца, ты сделаете пять медленных, осознанных, полных вдохов.
@dr.tinnitus_aud Are you you ready to breath with me for 30 seconds? Find a relaxing place to sit and calm your mind. Breath in and out... #tinnitus #tinnitusrelief #tinnitusawareness #tinnitusmanagement #audiology #audiologist #tinnitusspecialist #livingwithtinnitus #hearingaids #tinnnitusbook #soundtherapy #tinnitussoundtherapy#tinnitusreliefacademy#mindfulness #breathingexercises ♬ Find Your Inner Self-Meditation - Red Blue Studio
Фото: Shutterstock
Источник: Bustle
