DASH-диета, или диета для снижения артериального давления, разработана для улучшения здоровья сердца и сосудов. Рекомендуемая врачами, она основывается на потреблении питательных веществ, предотвращающих развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Разбираемся, как правильно питаться на DASH-диете.
Почему она полезна?
Основные принципы DASH-диеты:
- Сокращение в рационе соли, сахара и насыщенных жиров.
- Минимальное потребление натрия.
- Большое количество калия, кальция и магния.
Такое питание снижает артериальное давление, уровень холестерина и риск развития гипертонии, а также предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Как правильно питаться?
Основа DASH-диеты — большое количество фруктов и овощей, нежирных молочных продуктов, орехов, семян, злаковых и бобовых. Рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров, сахара и соли.
Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, сливочное масло, сыр, и молочные продукты, а также в некоторых растительных маслах — пальмовом и кокосовом. Употребление большого количества насыщенных жиров приводит к повышению уровня «плохого» холестерина (LDL) в крови, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Чтобы снизить этот риск, насыщенные жиры рекомендуется заменять ненасыщенными жирами, которые содержатся в рыбе, авокадо, орехах, семенах и растительных маслах — оливковом и рапсовом.
А сахар и соль можно найти в составе любого продукта (не учитывая тот факт, что мы самостоятельно добавляем эти вещества в пищу и напитки). И даже при попытке придерживаться здорового питания, можно случайно превысить рекомендуемую суточную норму этих веществ, что может привести к гипертонии, ожирению и диабету.
DASH-диета допускает потребление 3.5–3.7 грамма соли в день и пяти сладких порций в неделю. Однако, от полуфабрикатов, колбас и покупной выпечки придется отказаться.
Пример меню на день
- Завтрак: омлет из яиц с овощами, цельнозерновой хлеб, нежирный йогурт с ягодами.
- Перекус: фруктовый салат с добавлением орехов.
- Обед: запеченная рыба с картофелем и овощами, свежий салат из листовых зеленых.
- Полдник: злаковая каша с медом и орехами.
- Ужин: куриная грудка на гриле с кускусом и овощами.
DASH-диета подходит для всех, кто стремится к здоровому образу жизни, а соблюдать ее просто — достаточно сократить потребление «опасного трио».
Фото: Unsplash.
