Клетчатка — это то, что большинство из нас недооценивает. А зря. Недостаток клетчатки — одна из самых частых проблем в питании, которая влияет на пищеварение, уровень энергии, состояние кожи и настроение. И если ты редко ешь овощи, бобовые и цельнозерновые — скорее всего, ее не хватает.
Зачем она нужна?
- Нормализует работу кишечника
- Помогает держать уровень сахара в крови стабильным
- Дает чувство насыщения без лишних калорий
- Снижает риск воспалений и некоторых болезней
Сколько нужно съедать клетчатки?
Для девушек в возрасте 20–25 лет — около 25 граммов в день. Но на деле — это больше, чем кажется. Один банан — это только 3 грамма. Столовая ложка семян чиа — 5. Придется собирать по чуть-чуть из разных источников.
Где ее больше всего содержится?
Все думают, что больше всего клетчатки содержится в овощах. Например, в салате из помидоров и огурцов. Но это не так.
- Фасоль, чечевица, нут
- Овсянка, бурый рис, хлеб с цельной мукой
- Овощи: брокколи, капуста, морковь
- Фрукты: киви, яблоки, груши, ягоды
- Семена, орехи, особенно миндаль и чиа
Если ты хочешь добавить клетчатку в свой рацион, начни с замены перекуса: яблоко вместо печенья, хлеб из цельного зерна вместо белого. Этого уже будет достаточно, чтобы заметить разницу.
Фото: Unsplash.
