В механизме формирования привычки участвуют несколько ключевых элементов: время, суточные колебания кортизола, рутинные действия, связь с уже имеющимися привычками и вознаграждение. Разбираемся, как можно использовать эти элементы, чтобы сформировать новую привычку.
Время
Первый элемент — время. Для того чтобы привычка закрепилась, необходимо выбрать конкретное время для ее выполнения. Время должно быть постоянным. Например, если ты решила заниматься спортом, выбери утренние часы до работы и придерживайся этого графика. Постоянство времени помогает нервной системе ожидать выполнение действия, что способствует автоматизации процесса.
Суточные колебания кортизола
Кортизол — гормон, который влияет на уровень энергии в течение дня. Он достигает пика утром и постепенно снижается к вечеру. Зная это, можно выбрать оптимальное время для выполнения привычки. Утром, когда уровень кортизола высокий, проще начать новые активности, требующие много энергии и концентрации. Поэтому сложные и энергозатратные задачи, например, тренировки или изучение нового языка, лучше планировать на утренние часы.
Рутинные действия
Это действия, которые ты выполняешь ежедневно без особых усилий. Привычка формируется легче, если ее связать с уже существующими рутинными действиями. Например, если ты хочешь начать пить больше воды, привяжи этот процесс к утренней чашке кофе. Каждый раз, когда пьешь кофе, выпивай стакан воды. Постепенно это станет неотъемлемой частью утренней рутины.
Связь с имеющимися привычками
Создание новой привычки можно упростить, если связать ее с уже существующими привычками. Это называется метод «якоря». Например, если ты хочешь начать делать утреннюю зарядку, привяжи ее к привычке чистить зубы. Сделай так, чтобы сразу после чистки зубов ты переходил к зарядке. Уже существующая привычка будет служить триггером для новой.
Вознаграждение
Вознаграждение — важный элемент в формировании привычки. Оно стимулирует мозг и способствует закреплению нового поведения. Вознаграждение может быть чем угодно, что приносит тебе удовольствие: просмотр любимого сериала после тренировки, кусочек шоколада после выполнения задачи или отдых на природе после завершения проекта. Главное, чтобы вознаграждение следовало сразу за выполненным действием.
Как сформировать привычку?
- Выбери конкретное действие, которое хочешь превратить в привычку, и определи для него постоянное время.
- Запланируй сложные задачи на утро, когда уровень кортизола высокий, чтобы легче было приступить к выполнению.
- Привяжи новое действие к уже существующей рутине, чтобы оно стало ее частью.
- Сделай «якорь» — свяжи новую привычку с уже существующей, чтобы облегчить процесс ее запуска.
- Подумай о том, какое вознаграждение получишь за выполнение действия. Это поможет закрепить новую привычку.
Фото: Unsplash.
