Пульс — важный показатель физического здоровья. Когда ты находишься в состоянии покоя, твой пульс колеблется от 60 до 100 ударов в минуту. Однако во время занятий спортом сердце начинает биться быстрее, чтобы обеспечить мышцы кислородом. Здесь-то тебе и пригодится частота сердечных сокращений (ЧСС), которая помогает оценить интенсивность тренировки и физическое состояние сердца.
ЧСС зависит от многих факторов — телосложения, состояния здоровья и частоты тренировок. Например, у человека с ожирением, который только начал заниматься спортом, ЧСС при минимальной активности будет таким же, как у профессионального спортсмена во время интенсивной нагрузки. Однако со временем сердечно-сосудистая система адаптируется к тренировкам, и пульс постепенно уменьшается, поэтому нужно постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
Какой должна быть ЧСС во время тренировки?
Нормальная средняя частота пульса во время тренировки — около 120 ударов в минуту. Однако, ЧСС может быть и больше, если, к примеру, на улице жарко. Если же твой пульс достигает 180 ударов в минуту без каких-либо внешних факторов, возможно, у тебя слабое сердце.
Чтобы понять, какая интенсивность тренировок подходит именно тебе, необходимо рассчитать свой максимальный пульс. Для этого используется формула Робергса-Ландвера: ЧСС(max) = 205.8 — (0.685 * возраст). Например, если тебе 25 лет, твой максимальный пульс — около 188 ударов в минуту.
- Если ты занимаешься спортом для поддержания здоровья — тренировка в течение 40-60 минут при пульсе 60-70% от максимальной ЧСС
- Если ты хочешь похудеть — тренировка при пульсе от 70 до 80% от максимальной ЧСС
Обязательно ли отслеживать пульс?
Если ты не профессиональная спортсменка, тебе не обязательно отслеживать пульс во время тренировок. Достаточно следить за своим состоянием. Если у тебя сильная одышка, головокружение или неприятные покалывания в теле, — тренировка слишком интенсивная для тебя, нужно снизить темп.
Умеренные тренировки не навредят здоровью, даже если ты занимаешься каждый день. А высокоинтенсивные нагрузки стоит ограничить, чтобы не перегружать сердце. Одного-двух раз в неделю достаточно.
Фото: Unsplash.
