Диетологи рассказывают о знаменитом правиле 5%, позволяющем похудеть здоровым способом и, прежде всего, без обратного эффекта.
Существует множество факторов, влияющих на потерю веса, помимо того, что мы едим. Это подтверждает доктор Уолтер Уиллет из Гарвардской школы здравоохранения, который оценил, как определенные параметры (такие как стресс или семейная ситуация) могут напрямую влиять на потерю веса. Вот почему он подчеркивает важность выявления определенных факторов, препятствующих снижению веса, таких как неупорядоченное питание и малоподвижный образ жизни. И он добавляет еще один параметр: с возрастом худеть становится труднее по одной простой причине: мышечная масса уменьшается. А если мышц меньше — тело сжигает калории круглосуточно, что может способствовать увеличению веса.
Правило 5%, чтобы похудеть здоровым образом
Идея состоит в том, чтобы ставить перед собой реалистичные цели и терять полкило в неделю, пока не достигнешь потери 5% от текущего веса. Как только эта цель будет достигнута, ты можешь поставить перед собой другую, но всегда около этих 5%, чтобы похудение было эффективным. Постепенная и контролируемая потеря веса — лучше, чем быстрая потеря после ограничительных диет, после которых вес возвращается обратно.
5 рекомендаций диетологов
В основной список рекомендаций для всех, кто стремится похудеть, входит: есть осознанно, не смотря телевизор, уменьшать количество, употребляя пищу небольшими порциями, или избегать употребления нездоровых углеводов в виде подслащенных сахаром напитков, которые значительно увеличивают потребление калорий. Но есть еще небольшие привычки, которые помогут тебе достичь цели:
- Избегай газированных напитков, даже без сахара. С одной стороны, потому что подсластители вызывают скачки инсулина (что, в свою очередь, усиливает желание есть). Во-вторых, потому что они влияют на кишечную микробиоту, а еще не насыщают организм.
- Добавляй во все блюда животный или растительный белок. Продукты с высоким содержанием белка и необработанные продукты очень питательны и насыщают. Кроме того, большинство этих белков можно приготовить полезными для здоровья способами: в духовке, на гриле или на пару.
- Установи хороший режим сна. Когда мы спим, гормоны, которые влияют на чувство голода и сытости, регулируют себя.
- Ешь цельнозерновой хлеб на завтрак. Не стоит исключать хлеб из рациона, просто ешь его только на завтрак. Цельнозерновой хлеб содержит больше питательных веществ.
- Выпивай два литра воды в день. А еще эксперты рекомендуют принимать пищевые добавки, поскольку часто увеличение веса вызвано задержкой жидкости (но только после консультации с врачом). Ты также можешь пить настои ромашки или фенхеля после еды. Они известны своими противовоспалительными свойствами, ощущением сытости, которое они вызывают, и сладким вкусом, которого иногда требует наш мозг после еды.
Фото: Pexels
