Казалось бы, лето — время замедления. Мы ждем от него долгожданной паузы, планируем поездки, обещаем себе наконец выспаться и «перезагрузиться». Но, несмотря на летнее настроение, продолжает звучать запрос: «Я стала хуже спать», «Я ужасно устала, но сердце колотится, уснуть не могу», «Сплю прерывисто, просыпаюсь посередине ночи и не могу уснуть», «Что со мной?» Давай разбираться.
Анатомия «летней бессонницы»
С точки зрения науки, то, что ты описываешь, — это нарушение процессов торможения коры головного мозга. Мозг «застревает» в цикле активного анализа и не может выйти из режима работы. Это может быть и выгорание, и затяжной невроз, и истощение нервной системы, и наличие заболевания. В этом состоянии мозг не может остановиться и продолжает «жевать» задачи, планировать завтрашний день и анализировать ошибки, даже когда ты уже в кровати.
И если я попрошу описать тебя, когда это началось, сколько времени длится и что происходит сейчас или происходило накануне, то в большинстве случаев будет рассказ о накопленном стрессе, выгорании, переработке, повышенной тревожности, сложных эмоциональных или деструктивных ситуациях или наличии заболеваний сердца, почек или надпочечников. Но, конечно, это не весь список.
Парадокс летней бессонницы многогранен. Лето — это пора активных запасов, смены циркадных ритмов, а также борьбы между социальным ожиданием и биологической реальностью.
Эффект «отпускного невроза»: почему обострение случается именно летом?
Одна из самых простых причин — это сенсорная перегрузка. Лето — это не только избыток стимулов, но и смена терморегуляции, а на это организм тратит огромное количество энергии, сам того не замечая. И если до отпуска еще далеко, и ты продолжаешь работать в штатном режиме, несмотря на летнюю жару, то отлично знаешь, как к вечеру «кипит» твой мозг. Это и есть сенсорная перегрузка или перестимуляция.
Но если ты уже счастливчик и лето для тебя — пора, не привязанная к штатным обязательствам, и ты можешь не вписываться в дедлайны, то, казалось бы, откуда проблемы со сном? А они могут быть — и вот в чем причина.
Существует эффект «отпускного невроза». Это когда ты входишь в режим отпуска или просто наступают длинные выходные, падает уровень кортизола (гормона стресса), на котором многие из нас «вывозили» всю рабочую неделю, месяц, год. Для организма это резкая смена «погоды». Нервная система воспринимает этот спад как сигнал опасности, включая «тревожный звонок».
Это особенно заметно для людей, склонных к тревожности и желанию все контролировать. У людей с высоким уровнем тревоги и когнитивной нагрузки «тормоза» работают иначе. Если твой мозг привык к сложным задачам и в какой-то момент их просто нет, то он будет их искать на «пустом месте». И если ты не «выгрузила» мысли в течение дня, то мозг это сделает ночью — в тот самый момент, когда он должен восстанавливаться.
Если же у тебя физиологические проблемы, которые особенно сильно ощущаются во время летнего зноя, такие как боли в сердце, одышка, частые походы в туалет ночью, обмороки, судороги, незамедлительно обратись за медицинской помощью. Все это может быть признаками серьезных заболеваний, требующих медицинской помощи.
Как помочь себе?
Первично: пожалуйста, не пренебрегай консультацией психотерапевта и терапевта. Причин, почему ты не можешь уснуть, множество: МКБ-10 (11) содержит огромное количество — от апатии до серьезной патологии.
Тема, которую мы сегодня рассматриваем — «бессонница неорганической этиологии» (F51.0). Это состояние, при котором нарушение сна становится хроническим. Мозг «забыл», как переходить в фазу торможения. Ты перестаешь верить, что сможешь уснуть, и это ожидание бессонницы само по себе становится триггером. Иногда настолько навязчивым, что консультация психотерапевта или психиатра — единственное решение.
А для того чтобы помочь себе уже сейчас, существует нейропротокол.
Забудь о советах «просто расслабиться». Мозг не умеет расслабляться по приказу, его нужно перевести в другой режим работы через конкретные действия:
Интеллектуальная разгрузка
За 2 часа до сна запиши все свои мысли, задачи и тревоги на бумагу. Не «в заметки» в телефоне, а именно рукой на листке. Это переводит информацию из оперативной памяти мозга (где она «крутится» и не дает уснуть) во внешнюю среду. Ты буквально сообщаешь мозгу: «Я это зафиксировала, это не потеряется, можно отключаться».
Работа с блуждающим нервом
Если тебя «накрывает» тревога, дыхание — твой главный инструмент. Используй протокол «4–7–8» (вдох на 4 счета, задержка на 7, медленный выдох на 8). Удлиненный выдох физически стимулирует парасимпатическую нервную систему, подавая сигнал: «Мы в безопасности, можно тормозить».
Температурный контраст
Летом наш мозг перегрет. Перед сном прими прохладный (не холодный!) душ. Снижение температуры тела — это биологический триггер для запуска механизмов сна.
Сенсорная депривация
Перестимулированному за день мозгу требуется вечерняя тишина. Тихий, монотонный шум (белый шум или звук дождя) помогает «заглушить» внутренний диалог, переключая внимание с анализа на простое восприятие звука, массаж или купание.
Обрати внимание: если тебе прописаны препараты, не нарушай их прием. А также не забывай про физиологические нужды — пить достаточно воды, не пропускать прием пищи и устраивать себе перерывы без скроллинга социальных сетей.
Важно понять: бессонница — это не причина, а последствие. А вот последствие чего? Важно узнать у своего специалиста. И летние ночи запомнятся не мучениями, а приятными воспоминаниями.
Автор: Валентина
Муханова-Бирюкова, психотерапевт, клинический нейропсихолог
Фото: Shutterstock
