Мечтаешь о том, чтобы у тебя было больше энергии? Эксперт по сну рассказывает, во сколько нужно ложиться спать, чтобы быть бодрой весь день.
Если ты запланировала в новом году улучшить свой режим, ты вероятно, хотела бы знать, во сколько нужно ложиться спать. После всех праздников начала января, поздних подъемов и слишком поздних отходов ко сну, сделать это будет не так уж просто. Эксперт по сну доктор Нерина Рамлахан рассказывает, какое время отхода ко сну считается идеальным.
«Оптимально ложиться спать примерно с 9:30 до 10:00 вечера, и это одно из обязательных условий в моем протоколе сна»,
говорит Нерина.
Нужно отказаться от просмотра почты или игр на телефоне, лежа в постели.
Преимущества отхода ко сну в 10 вечера
Раннее засыпание имеет долгосрочные преимущества. В ноябре 2021 года исследование, опубликованное в European Heart Journal, в котором приняли участие более 88 000 человек в Великобритании, показало, что засыпание около 10 часов вечера связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Самый высокий уровень сердечных заболеваний был обнаружен у участников, которые ложились спать после полуночи. Но он также был высоким у людей, которые ложились спать намного раньше 10 вечера. Какие еще есть плюсы?
- дневной сон в 10 часов поддерживает, а не нарушает естественный циркадный ритм;
- люди, которые раньше ложатся спать, еже страдают от хронической усталости, проблем с щитовидной железой и эмоционального выгорания;
- те, кто засыпает в 22:00, ведут более здоровый образ жизни, поскольку встают раньше, чтобы медитировать, вести дневник, заниматься физическими упражнениями и уделять время здоровому питанию;
Как научиться ложиться спать в 10 вечера
- Ограничь использование экрана по вечерам
Легче всего заснуть, когда мы настроены на циркадный ритм. Многие люди, которым трудно заснуть, на самом деле ложатся слишком поздно и просто подавляют свои гормоны сна с помощью синего света и технологий. - Установи час «электронного заката»
Простого ограничения яркости для начала будет достаточно. За пару часов до сна устрой «электронный закат». Приглуши освещение, яркость экрана, можешь зажечь свечи. - Избегай новостей и соцсетей по вечерам
Вечерами лучше переключи внимание на что-то позитивное, поднимающее настроение и жизнеутверждающее. Избегай новостей и социальных сетей, поскольку они обычно усиливают беспокойство. - Делай акцент на аналоговые действия
Оказавшись в постели, отключись от электронных устройств. Почитай книгу, в идеале старомодную бумажную книгу. Дневник и медитация могут помочь настроиться на сон.
Первое время засыпать в 10 часов может быть сложно, особенно если ты привыкла ложиться в 2 часа ночи. Смещай время отхода ко сну постепенно. Например, по полчаса каждый день.
Фото: Pexels
