Чтобы не выдохнуться на первых километрах и не получить травму, важно правильно тренироваться. Рассказываем, как подготовиться к марафону.
Оцени свою физическую форму
Перед началом тренировок важно объективно оценить свое здоровье и физическую подготовку. Если до этого ты никогда не бегала, начни с базовых кардионагрузок и постепенно увеличивай интенсивность.
Составь план тренировок и начни подготовку заранее
Стандартная программа подготовки к марафону для начинающих длится около 18 недель и включает в себя:
- Длительные пробежки с постепенным увеличением дистанции.
- Интервальные тренировки (чередование быстрого и медленного темпа для улучшения выносливости).
- Легкий бег для восстановления после интенсивных нагрузок.
Увеличивай нагрузку постепенно
Не пытайся сразу пробежать 30 километров. Начни с небольших дистанций, чередуй бег с ходьбой, следи за тем, как реагирует организм.
Определи цель
Что для тебя важнее — преодолеть большую дистанцию или уложиться в определенное время? От этого зависит план тренировок и стратегия бега.
Найди тренера или команду
Заниматься с профессионалом или в группе — проще и безопаснее. Тренер поможет скорректировать технику, а единомышленники поддержат мотивацию.
Найди свой темп
Не равняйся на других. Найди удобный для себя темп — чтобы не сбивалось дыхание и не заканчивались силы.
Тренируй не только бег
Марафон — это не только про дыхание, нагрузку на ноги и выносливость. Ты должна следить за состоянием всего организма. Поэтому обязательно добавь в программу силовые тренировки и растяжку.
Следи за питанием и восстановлением
Без правильного питания и отдыха невозможно подготовиться к марафону. Достаточное количество белка, сложных углеводов и воды — это основа. И не забывай про семичасовой сон.
Фото: Pexels.
