То, что белок необходим, медицина знает и убеждает нас не одно столетие. Но в звезду поп-диетологии он превратился только в конце XX века — после того, как выстрелили низкоуглеводные диеты Аткинса и Дюкана. С тех пор протеин оброс мифами, и отличить доказанное от придуманного все сложнее. Разбираемся вместе с Евгенией Штоль, врачом лабораторной диагностики, нутрицологом, директором лабораторного направления клиники «Даумед» и «Хадиша», на что действительно нужно обращать внимание.
Белок правда нам жизненно необходим?
Правда. Если отбросить инфошум, протеин — это главный строительный материал организма. Из аминокислот синтезируются ферменты, гормоны, коллаген и кератин, а в теле постоянно идет процесс обновления. Именно поэтому белок нужно потреблять каждый день.
Сколько белка нужно есть в день
0,8–1,2 г на кг веса — базовая норма белка для взрослого человека
1,4–1,6 г на кг веса — базовая норма для тех, кто тренируется
Отслеживать норму потребления нужно как при похудении, так и при активных тренировках. В первом случае дефицит белка при дефиците калорий приведет к «сгоранию» мышц. Во втором белок выступает главным стройматериалом для красивого тела — но только при наличии физической нагрузки.
«Можно есть огромное количество белка, но если мышцы не получают необходимого тренировочного стимула, накачать мышцы не получится. И наоборот — можно хорошо тренироваться, но при недостаточном поступлении белка и энергии организму будет сложнее восстанавливаться и сохранять мышечную ткань», — говорит Евгения Штоль.
Можно съесть дневную норму белка за раз?
Физиологически — да. Однако если целью является поддержание или увеличение мышечной массы, нужно распределять белок в течение дня. Один из вариантов: завтрак — 25–30 г, обед — 30–35 г, ужин — 30–35 г.
Белок и женский организм
Для женщин особенно важно следить за потреблением белка. Рельеф, кожа и волосы очень зависят от белкового обмена. Волосы в основном состоят из кератина, кожа содержит большое количество структурных белков, включая коллаген. Выраженный дефицит белка — и вообще недостаточное питание — может отражаться на состоянии кожи, волос и ногтей.
Но здесь работает распространенное заблуждение: «Буду есть больше белка — будет больше коллагена, лучше кожа и гуще волосы».
«Не все так просто. Для синтеза коллагена нужны не только аминокислоты, но и другие нутриенты и кофакторы. Поэтому невозможно построить здоровье кожи и волос только на увеличении количества белка. Нам нужен полноценный, разнообразный рацион», — отмечает Евгения Штоль.
После 40–50 лет речь идет уже не только о внешнем виде. Сохранение мышечной массы — это сила, функциональность, качество тела и профилактика возрастной потери мышечной ткани, то есть саркопении.
Ем белок, тренируюсь — а результата нет
Можно тренироваться, есть мясо, рыбу, яйца, творог, бобовые, пить протеин — и не получать ожидаемого результата. Потому что съесть белок — это только первый этап. Дальше он должен быть переварен, расщеплен и всосан. И только после этого аминокислоты могут использоваться организмом.
То есть существует целая цепочка: съесть → переварить → расщепить → всосать → использовать. И на любом из этих этапов может быть сбой.
«Если есть нарушения работы желудка, кишечника, поджелудочной железы, желчевыводящей системы или проблемы с перевариванием и всасыванием питательных веществ, человек может формально получать достаточное количество белка и при этом не получать ожидаемого эффекта», — отмечает нутрициолог.
Поэтому если вы правильно питаетесь, тренируетесь и добираете норму белка, но мышцы не растут и состав тела не меняется — а особенно если есть вздутие, нарушения стула, дискомфорт после еды или потеря веса, — стоит посмотреть, что происходит с ЖКТ. Иногда проблема не в том, сколько белка вы съели, а в том, насколько хорошо организм способен его переварить и использовать.
Откуда брать белок?
Белки бывают животными и растительными. К хорошим животным источникам относятся рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, мясо и птица: они хорошо перевариваются и содержат полноценный набор незаменимых аминокислот.
Но растительный белок тоже абсолютно необходим в рационе. Это бобовые (чечевица, нут, фасоль, соя), тофу, орехи, семена, цельнозерновые продукты. Растительный белок отличается аминокислотным составом и меньшей перевариваемостью, зато у этих продуктов есть огромное преимущество — клетчатка, витамины и минералы.
Главный вопрос — не «сколько»
«Мне кажется, сегодня люди слишком часто задают один вопрос: "Сколько белка мне нужно?" А надо задавать гораздо больше вопросов».
Из каких продуктов я его получаю? Достаточно ли у меня энергии в рационе? Как я распределяю белок в течение дня? Как я его перевариваю? Как работает мой ЖКТ? Достаточно ли у меня мышечной массы? Как я тренируюсь? Как я сплю и восстанавливаюсь?
Питание — это не формула «вес × 1,5 = количество белка». Организм сложнее. Именно поэтому человек может годами считать БЖУ, покупать добавки, пить протеин и тренироваться — а результата все равно не будет.
«И тогда нужно перестать просто добавлять еще белок. Нужно посмотреть на организм целиком: питание, пищеварение, состав тела, физическую нагрузку, сон, восстановление, лабораторные показатели. И только после этого становится понятно, где именно находится проблема и что конкретно нужно изменить».
Чем опасен гиперфикс на белке
Когда человек начинает одержимо контролировать белок и любой ценой добирать его до какой-то цифры, белковые продукты вытесняют из рациона овощи, фрукты, клетчатку, полезные жиры и другие необходимые вещи. В результате питание становится не более здоровым, а более однобоким.
Правильно выстроенное питание — это не список продуктов и не количество граммов белка. Это система, которая должна работать именно для вашего организма и именно для вашей цели.
Белок важен. Но организм — это не только мышцы.
