Большинство людей начинают свой ритуал отхода ко сну примерно за один час. В это время можно посмотреть успокаивающее шоу, выпить чашечку чая, заняться уходом за кожей и попытаться расслабиться. Но, по мнению экспертов, лучший режим для сна начинается на 10 часов раньше.
В этом и заключается суть популярного лайфхака «10-3-2-1-0»: он предлагает прекратить употребление кофеина за 10 часов до сна. Также рекомендуется перестать есть за три часа, избавиться от мыслей о работе за два часа и отключить экраны за час до сна.
По словам д клинического психолога и специалиста по сну Николь Мошфег, это простой способ запомнить основные принципы гигиены сна, то есть все привычки, которым ты следуешь вечером, чтобы обеспечить себе достаточный отдых.
«Правила представлены в удобном для запоминания формате, что может быть полезно тем, кто любит структурированный распорядок дня или только начинает понимать, как дневные привычки влияют на сон»,
— считает эксперт.
В чем особенность лайфхака «10-3-2-1-0»?
Если тебе кажется, что ты «все делаешь правильно» перед сном, но все равно не можешь уснуть, возможно, стоит начать еще раньше. Хитрость лайфхака «10-3-2-1-0» заключается не в том, чтобы готовиться ко сну в час дня, а в том, чтобы лучше осознать распространенные привычки, которые мешают тебе заснуть. Вот что следует иметь в виду.
Никакого кофеина за 10 часов до сна
По словам Мошфег, у кофеина довольно длительный период полураспада — около шести часов, а это значит, что он сохраняется в организме еще долго после употребления.
«Для людей с чувствительным сном, медленным метаболизмом или страдающих бессонницей послеобеденный кофеин может значительно задержать засыпание или ухудшить качество сна»,
— говорит эксперт.
Если ты обычно начинаешь день с матчи или холодного кофе, постарайся выпить последнюю чашку — или перейти на декаф — примерно в 13:00.
«Десять часов — это разумный запас, но разумный для тех, кто плохо засыпает. Обычно я просто напоминаю людям избегать кофеина после обеда, это простое практическое правило»,
— отметила Мошфег.
Последний прием пищи за 3 часа до сна
Хотя нет ничего плохого в легком перекусе перед сном, хорошей идеей будет спланировать ужин так, чтобы ты закончила трапезу примерно за три часа до сна. Таким образом, у тебя будет достаточно времени для переваривания пищи.
«Прием пищи слишком близко ко сну может способствовать рефлюксу или дискомфорту в пищеварении, а также активировать систему в то время, когда организм пытается расслабиться. Не всем нужен строгий трехчасовой перерыв, но буфер способствует более полноценному отдыху»,
— добавила Николь.
Прекрати работать за 2 часа до сна
Даже если тебе очень хочется в последний раз проверить электронную почту в 21:00, не поддавайся этому желанию. По словам Мошфег, ответы на вопросы, планирование и решение проблем пробуждают мозг и затрудняют переход в режим сна.
Буфер не менее двух часов дает твоей нервной системе время перейти из активного, бодрого состояния в более расслабленное. Отложив работу, ты также можешь снизить вероятность того, что проснешься в 3 часа ночи с хаотичными мыслями о работе, говорит Мошфег.
«Если два часа для тебя слишком сложны, я советую людям начинать с 30 минут и постепенно увеличивать их до двух часов. Кому-то может потребоваться меньше времени, кому-то — больше».
Никаких экранов за час до сна
Хотя пролистывание лент в постели доставляет удовольствие, это не так расслабляет, как может показаться.
«Экраны влияют на сон двумя способами: яркий свет может замедлить выработку мелатонина, а стимулирующий контент может поддерживать мозг в тонусе»,
— говорит Мошфег.
Именно поэтому многие эксперты по сну рекомендуют читать, слушать музыку или заниматься чем-то интересным вместо того, чтобы пролистывать ленты, смотреть новости или фильмы.
«Если не сократить время использования экранов, люди часто чувствуют себя взвинченными перед сном или замечают, что их режим сна смещается»,
— говорит эксперт.
Если телефон действительно тебя успокаивает, обязательно посмотрите что-нибудь тихое и спокойное.
Просыпайся без повтора будильника
Если ты будешь следовать гигиене сна «10-3-2-1-0», тебе будет легче просыпаться по утрам — и ты почувствуешь себя отдохнувшей.
«Более сбалансированные привычки могут улучшить качество сна и сделать пробуждения менее резкими»,
— говорит Мошфег.
Чтобы сделать это еще проще, эксперт рекомендует вставать в одно и то же время каждое утро и ложиться спать примерно в одно и то же время, чтобы настроить свои биологические часы.
«Отказ от повтора сигнала предотвращает фрагментацию сна, которая часто приводит к утренней сонливости»,
— добавила Николь.
Однако не стоит слишком строго придерживаться графика. Если ты забыла и выпила латте за девять часов до сна или иногда хочешь проверить электронную почту в кровати, это нормально.
«Режим сна лучше всего работает, когда он адаптирован, а не навязан. В идеале мы хотим сосредоточиться на постоянстве, а не на идеале. Цель — сформировать поддерживающие привычки, а не создавать дополнительное давление»,
— заключила Мошфег.
Фото: Shutterstock
Источник: Bustle
