Абьюз — это форма систематического психологического, физического, экономического или сексуального насилия. В таких отношениях один человек постоянно нарушает личные границы другого, подавляет его волю и самостоятельность, манипулирует им и стремится установить полный контроль.
Пережить абьюзивные отношения — значит пройти через тяжелый жизненный опыт. После их завершения человеку важно дать себе время, создать безопасные условия для восстановления и постепенно вернуть чувство уверенности, внутренней опоры и контроля над собственной жизнью.
О том, как распознать абьюзивные отношения, почему бывает так трудно из них выйти и что помогает восстановиться после пережитого насилия, рассказывает клинический психолог, СТА-тренер и бизнес-консультант Анна Макарова.
При абьюзе страдает самооценка человека, его восприятие других и себя, способность к доверию, ощущение безопасности и открытости. Психика проходит различные стадии травматизации при абьюзивных отношениях, и очень важно отнестись с должным уважением к процессу восстановления после такого опыта. Чем дольше человек пребывал в таком формате отношений, тем больше и основательнее ему нужны время и ресурсы для восстановления.
1. Иллюзия вины: почему мы сомневаемся в себе?
Первое, с чем сталкивается человек, прошедший через абьюз, — это сомнение в полноте вины агрессора. Человек начинает сомневаться в себе: не был ли он виноват в том, как сложились отношения, что было сделано не так и что является его ответственностью.
Важно понять, что эти автоматические мысли свидетельствуют о том, что психика просто стремится анализировать полученный опыт и адаптировать его под ответственность и личные решения.
- Останавливайте эти мысли. Агрессия всегда остается агрессией.
- Не переносите на себя ответственность. Формы реакций и поведения у агрессора могли быть другие.
- Избавьтесь от иллюзии «правильного поведения». Вера в то, что вы могли вести себя как-то «иначе» и избежать насилия, — это опасная ошибка мышления
Важно принять как аксиому: у здорового и взрослого человека всегда есть выбор реагирования. У агрессора его нет — он всегда будет искать любой повод, чтобы продемонстрировать агрессию и подавление.
2. Ловушка «хороших времен»
Для выздоровления необходимо взять под контроль автоматические мысли, которые, помимо анализа, будут возвращать к воспоминаниям о нормальном времени.
Абьюз цикличен: он состоит из периодов «охлаждения или ослабления» агрессии. Это используется агрессором в качестве поощрения удобного поведения своей жертвы. Но важно держать себя в норме восприятия: карательные или воспитательные меры во взрослых и любящих отношениях невозможны.
Создание поддерживающего фона
Далее важна поддержка внешнего фона: нужно создавать ежедневную атмосферу, которая будет состоять из поддерживающих, а не усугубляющих факторов:
- Слушать музыку, которая вдохновляет;
- Читать книги, которые создают опору и вызывают чувство наполненности;
- Ходить в театры и кино, напитывать себя новыми эмоциями.
3. Практические инструменты реабилитации
Дневник «выжившего»
Важно вести поддерживающий дневник. Он позволит вам ощутить внутреннюю опору, выразить свои мысли и переживания, поблагодарить себя за прожитый день. А самое главное — вы наглядно увидите различия своей жизни между пережитым абьюзом и сегодняшним днем.
Карта будущего
Нужно простраивать карту будущего, где вы планируете свое развитие, реализацию своих мечт и желаний. Важно научиться видеть, что теперь вы имеете свободу, реализацию и возможности исполнять задуманное. Важно дать себе время, чтобы окрепнуть от серого мира, который замыкается в сознании человека, жившего рядом с абьюзером.
Возвращение контроля через спорт
Занятия спортом и введение активного образа жизни способствуют выделению гормонов радости и счастья: эндорфинов, дофамина, серотонина. При занятиях спортом организм перестраивает гормональный фон. В ответ на физическую активность эндокринная система начинает активно вырабатывать гормоны, которые отвечают за энергию, рост мышц, восстановление тканей и регуляцию настроения.
Важный нюанс: при занятиях спортом необходимо добавлять осознанность. Каждый подход, каждое упражнение делайте с осмыслением, что контроль, усилие и результат полностью в ваших руках.
Это ощущение и понимание нужно в себе взращивать, так как после отношений с агрессором эта область влияния страдает и находится в дефиците и искажении. Агрессор забирает право контроля над ситуацией себе, и после отношений с ним данная причинно-следственная связь утрачивается.
4. Окружение и профессиональная помощь
Важно внимательно относиться к своему окружению. Вы вправе выбирать, с кем и как выстраивать отношения. Вы вправе уходить оттуда, где вам некомфортно. Важный фактор — это научиться определять свои ощущения. Чувствуете ли вы безопасность рядом с человеком? Если нет, то вы вправе отстраниться или минимизировать общение.
Не нужно забывать про психотерапию, так как она помогает адаптироваться к жизни после абьюза.
Боль и травмы могут постепенно выходить и проявляться уже после завершения отношений. Это происходит из-за того, что психика начинает расслабляться и в более безопасных условиях дает выход зажатым ранее эмоциям и переживаниям. В поддерживающей терапии человек легче преодолеет этот период. Психолог также установит тяжесть морального вреда и уровень психологической травматизации — это необходимо для того, чтобы лечение было подобрано правильно. После абьюза может наблюдаться:
- Острая реакция на стресс;
- ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство);
- Расстройство адаптации;
- Тревожные и фобические расстройства.
С вышеперечисленными состояниями профессионально работает клинический психолог и/или психиатр.
5. Фундамент новой самооценки
Самооценка формируется из изменения отношения к себе. И здесь важно начать с принятия своей неидеальности и ценности себя. Важно понять, что идеальных людей нет и к этому невозможно прийти.
Почему это так важно? Потому что именно этот стимул используют агрессоры. Они создают для жертвы невидимую финишную линию, которая знаменуется идеальностью: идеальным поведением, идеальной внешностью, идеальными реакциями, идеальной удобностью.
Все это — не про настоящую жизнь, а про деформацию, благодаря которой агрессору легко выстроить поле для манипуляций.
- Создавайте более гибкие формы восприятия себя. Это первый и самый важный фундамент для восстановления самооценки.
- Откажитесь от самокритики. Контролируйте автоматические мысли. Если критикуете себя, важно поймать это состояние и в ответ на критику дать себе поддержку. Напряжение начнет спадать, уровень принятия себя станет выше, а самооценка начнет расти.
Взгляд в будущее
Второе и, пожалуй, последнее — это философски отнестись к своей ошибке. Вы так хотели любить и быть любимым, что пожертвовали всем. Вы жертвовали собой.
Этот этап в жизни прошел. Завершился. Нужно перевернуть страницу и начать ценить свою потребность в любви — но теперь направлять ее и на самого себя.
Фото: Unsplash
