Хочешь увеличить пользу от ежедневной ходьбы в десять раз, не переходя на бег? Rucking — это то, что тебе нужно. Техника, заимствованная из военных тренировок, позволяет без особых страданий тренировать мышцы, выносливость и кардио.
Rucking стал популярен в соцсетях совсем недавно. Но на самом деле этой практике не один день. Этот вид спорта вдохновлен методами обучения армии США. При помощи «ракинга» солдаты развивали свою физическую и умственную силу, тренировали выносливость и улучшали общее состояние здоровья.
В чем смысл rucking?
Rucking — (от англ. ruck — рюкзак) это прогулка с отягощением. Тебе всего лишь будет нужно добавить своему рюкзаку веса, положить внутрь гантели, бутылки с водой, мешочки с песком. И отправиться на прогулку.
«С утяжелением мышцы будут уставать быстрее. Им будет необходимо больше кислорода. Сердцебиение участится, дыхание тоже… настоящее кардио! Мышцы ног и верхняя часть тела получат свою нагрузку, потому что мы несем вес больше собственного. Будет отрабатываться выносливость»,
говорит спортивный тренер Алексия Корну.
@michael_easter6 Rucking is the best exercise for women. Here’s why. Let me know if you want to see more rucking workouts and guides! #rucking #workoutsforwomen #fitness ♬ original sound — michael_easter
Преимущества ракинга
- Простота. Это физическая активность, которая предназначена для всех.
- Укрепление суставов и осанки.
- Практика на открытом воздухе полезна для психического здоровья.
- Rucking помогает стабилизировать тело, укрепить ноги и ягодичные мышцы.
- Прокачивает сердечно-сосудистую систему.
- Помогает снизить вес и улучшить состав тела.
Что важно знать для практикования ракинга?
Чтобы заниматься ракингом, тебе нужны хорошие кроссовки или ботинки, а еще рюкзак или специальный жилет. Необходимо, чтобы нагрузка распределялась правильно. Если ты решишь использовать рюкзак, необходимо, чтобы ремни были отрегулированы на одинаковую высоту, чтобы одно плечо не давало больше работы, чем другое. Весь вес должен располагаться выше на спине, между лопатками. Если рюкзак будет висеть, это может стать причиной болей в пояснице.
С отягощений нужно начинать постепенно. Не стоит сразу бросать в рюкзак 50 кг песка.
- Если ты ведешь малоподвижный образ жизни, начинай с 15-20 минут ходьбы в день с весом от 5 кг. Вес могут создавать книги, мешок с песком или бутылка с водой.
- Увеличивай вес и дистанцию на 10% каждые 3-4 недели (но смотри по состоянию).
- После плохой ночи, во время стресса или менструации рекомендуется вернуться к тому весу, который ты носила несколько недель назад. Не перегружай себя.
Фото: Pexels
Источник: Marie Claire
