Депрессия влияет на физическое состояние, вызывая нарушения сна. Если ты столкнулась с этой проблемой, вот как ты можешь вернуть себе здоровый сон.
Как депрессия и сон связаны между собой?
Депрессия и нарушения сна взаимосвязаны и, более того, усиливают друг друга. Депрессивное состояние приводит к изменениям в работе мозга, влияющим на цикл сна и бодрствования. В свою очередь, недостаток качественного сна ухудшает настроение, снижает концентрацию и усиливает симптомы депрессии. Получается замкнутый круг.
Виды нарушений сна при депрессии
- Бессонница (инсомния): трудности с засыпанием, частые пробуждения или поверхностный сон
- Гиперсомния: повышенная сонливость и чрезмерная продолжительность сна
- Ранние пробуждения: пробуждение на несколько часов раньше запланированного времени без возможности снова уснуть
Как справиться с нарушениями сна при депрессии?
- Обратись к специалисту: консультация с психотерапевтом или психиатром поможет определить оптимальный план лечения, который будет включать в себя терапию и, при необходимости, медикаменты.
- Установи режим сна: ложись и вставай в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет стабилизировать внутренние биологические часы.
- Создай комфортную обстановку для сна: комната должна быть темной, тихой и с комфортной температурой в ней. Не забудь про удобный матрас и подушку.
- Ограничь использование гаджетов перед сном: синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего сон. Старайся не использовать электронные устройства за час до сна.
- Избегай стимуляторов: сократи потребление кофеина и никотина, особенно во второй половине дня. Они затрудняют засыпание.
- Регулярная физическая активность: умеренные упражнения в течение дня способствуют улучшению качества сна. Но избегай интенсивных нагрузок непосредственно перед сном.
- Учись расслабляться: медитации, дыхательные практики и йога снижают уровень стресса и подготавливают организм ко сну.
- Не спи днем: если ты чувствуешь необходимость вздремнуть, постарайся, чтобы дневной сон не превышал 20-30 минут и был не позднее 14.00.
Фото: Pexels.
Поделиться:
