Если ты хочешь начать силовые тренировки, скорее всего, ты задумываешься о том, как это сделать. Существует метод тренировки 5×5, который позволит тебе стартовать без каких-либо трудностей. Следуй инструкциям.
Метод тренировки 5х5 очень простой. Все, что тебе требуется — запомнить и выполнять с регулярностью. В чем его польза?
- Он повышает силу и ловкость.
- Улучшает осанку.
- Делает сон крепче.
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Плюс для выполнения тренировок по этому методу тебе не потребуется много спортивного инвентаря.
Метод тренировки 5х5: как применять?
Все просто: 5 подходов по 5 повторений. По мнению экспертов Foodspring, чтобы сделать эти занятия эффективными, рекомендуется тренироваться три раза в неделю в течение 6-9 недель, чтобы увидеть результаты. Важно начинать неспеша, двигаться в собственном темпе, не перегружаться и каждый раз тренировать разные группы мышц.
Как тренировать разные группы мышц
Для тренировки на грудь, плечи и трицепсы тебе понадобится пара гантелей.
- Ляг на спину, поставив ступни на пол.
- Возьмись за гантели, руки на ширине плеч.
- Вдохни, опуская гантели к полу и держа локти под углом 90 градусов.
- Выдохни, поднимая гантель вверх в исходное положение.
- Повтори жест 5 раз, сделай паузу и повтори его еще 5 раз.
Вот как можно тренировать верхнюю часть спины и бицепсы:
- Расставь ноги на ширине плеч.
- Согни бедра так, чтобы туловище было наклонено под углом 45 градусов.
- Держи позвоночник в вертикальном положении.
- Возьмись за гантели и подтяни их к груди.
- Опусти руки назад, всегда с гантелями в руках.
- Повтори жест 5 раз, сделай паузу и повтори его еще 5 раз.
Вот как можно тренировать квадрицепсы, ягодицы и корпус:
- Стоя, поставь ноги на ширину плеч.
- Держи гантели обеими руками, положив их на плечи.
- На вдохе согни ноги в коленях, сохраняя позвоночник прямым.
- На выдохе сожми ягодицы и надави на ступни, чтобы вернуться в положение стоя.
- Повтори жест 5 раз, сделай паузу и повтори его еще 5 раз.
Фото: Unsplash
Источник: Cosmopolitan
