Идеальные линии тела достигаются не столько интенсивностью тренировок, сколько осознанным подходом к ним.
Об основополагающих принципах проработки ягодичных мышц рассказывает Алиона Хильт — женский фитнес-тренер и автор фитнес-марафонов.
Почему важна прокачка ягодиц
Ягодичная мышца — одна из самых сильных, больших и функциональных мышц в человеческом теле. Во-первых, она должна участвовать в ходьбе, во-вторых, поддерживать позвоночник при вертикальном положении корпуса. Поэтому сильные упругие ягодицы нужны не только для красоты, но и для здоровья.
Тренируя ягодичную мышцу, надо учитывать пять главных правил, с которыми, к сожалению, ознакомлены не все.
Правило 1. Для того чтобы накачать ягодицы, нужно думать о ягодицах
Исследования подтверждают: для эффективности упражнения необходимо максимально сосредоточить внимание на работающей мышце. В идеале, следует открыть анатомический атлас и посмотреть: где она расположена, как выглядит та зона, которую хочется прокачать?
Ягодицы — это по факту три основных мышцы и множество дополнительных вспомогательных мускулов, которые должны быть задействованы во всех упражнениях.
Правило 2. Перед тренировкой надо давать ягодичной группе мышц активацию
Ягодичная мышечная структура — это спящий гигант. То есть, мускулы сильные и крупные, но их необходимо «разбудить» перед тренировкой.
Дело в том, что передняя поверхность бедра превалирует по развитию над задней. В особенности это касается женщин. Очень часто всю нагрузку на себя забирает именно бедро. И когда человек начинает приседать, обнаруживается, что мускульный объем ног растет, а попа остается плоской.
Избежать такого сценария поможет очень простая уловка, которая обеспечит активацию ягодичной мышцы.
Речь идет о небольших по амплитуде изолированных упражнениях, как бы «продавливающих» мышечный каркас ягодиц. Это могут быть махи, отведения, лягушка в положении лежа животом на скамье. Вариантов масса. Если до тренировки вы привыкли делать разминку на тренажерах, выбирайте степпер или тренажер лестницу и старайтесь давить пяткой в ступени механизма. Тогда ягодичные мышцы проснутся, и последующие упражнения принесут им куда больше пользы.
Ягодичная мышечная структура — это спящий гигант. То есть, мускулы сильные и крупные, но их необходимо «разбудить» перед тренировкой.
Правило 3. Для формирования красивых ягодиц необходимо сначала укрепить заднюю поверхность бедра
Как было сказано ранее, передняя поверхность бедер зачастую развита сильней, в связи с чем многие упражнения для попы могут давать нежеланные результаты: приседания рискуют увеличить мышечную массу ног, а становая тяга — раскачать спину.
Чтобы добиться именно того эффекта, к которому вы стремитесь, важно построить программу тренировок таким образом, чтобы первое время основной упор был сделан на проработку задней поверхности бедра. Лишь затем постепенно можно наращивать нагрузку и переходить непосредственно к прокачке ягодичных мышц.
Правило 4. Мышцы нужно не только нагружать, но и давать им отдых
Растяжка, повышение эластичности, расслабление, восстановление, насыщение мышц кислородом — такие же важные пункты, как нагрузка с целью укрепления. Все дело в том, что мускулы растут не во время тренировки, а во время отдыха.
То есть упражнения для ягодиц, выполняемые через день, а то и через два, будут эффективны, а нагрузки без перерыва не только не обеспечат красивую округлую форму, но и навредят. Можно поступать так: сегодня качать низ, завтра — верх, по очереди.
Обязательно нужно давать мускулам возможность восстановиться, побыть в покое, залечить полученные при тренировках микротравмы, обрасти новым материалом.
То есть упражнения для ягодиц, выполняемые через день, а то и через два, будут эффективны, а нагрузки без перерыва не только не обеспечат красивую округлую форму, но и навредят.
Правило 5. Прокачиваемые мышцы нуждаются в полноценном питании
Белок – необходимый строительный материал, который обязательно должен присутствовать в рационе в достаточном количестве. Нельзя забывать и об углеводах, без которых не хватит энергии, чтобы по-настоящему выложиться на тренировках. Наконец, для стабильности гормонального фона нужны полезные жиры. Не получая достаточно нутриентов, мышцы не восстанавливаются и разрушают сами себя.
Из всего перечисленного следует вывод, что для красивой, стройной, подтянутой фигуры требуется гармоничное, сбалансированное питание. На дефиците калорий, а также диете, исключающей белки, жиры или углеводы, нарастить упругие ягодицы невозможно.
Чтобы тренировки оправдывали ожидания, нужно походить к мускулатуре с вниманием и заботой: четко представлять, какая мышца прокачивается, давать время на восстановление и обеспечивать полноценное питание.
Автор: Алиона Хильт
Фото: Instagram/ @ciara/ @isabelgoulart/@sofiarichie/@dualipa/@emrata
