Сложно отпустить ненужный поток мыслей и погрузиться в свое настоящее? Пора практиковать осознанность. Делимся в статье, как это сделать.
«Пора стать осознанной!». Сколько раз ты слышала эту фразу? А какой на самом деле смысл в ней заложен? Развивать эту способность весьма полезно. Став внимательной к себе, можно наконец запустить процесс познания своего внутреннего «я». Кроме того, осознанность снижает тревогу и оказывает положительное влияние на память.
Что такое осознанность?
Осознанность — это такое психологическое состояние, когда человек сосредотачивает фокус своего внимания на настоящий момент, наблюдая за своими мыслями, чувствами, ощущениями в теле, при этом не пытаясь как-то повлиять или осудить свои переживания. Осознанность на английском будет «mindfulness». В 1970 году этот термин ввел американский профессор медицины Джон Кабат-Зинн. Джон во время своей учебы увлекся изучением буддизма и придумал специальную программу медитации, которую назвал «Осознанное снижение стресса». Свою работу профессор применял в оказании помощи пациентам, страдающим от беспокойств и тревоги.
Чем полезна осознанность?
Как осознанность помогает в жизни? Благодаря этой способности человеку легче контролировать свои эмоции. Чаще всего люди живут по своему привычному сценарию, словно на автопилоте. Так, конечно, легче, но есть опасность потери наслаждения каждого момента. Осознанность открывает возможность запомнить и внимательно проживать каждое свое действие, слово и мысли. Вновь научиться получать наслаждения от каждого мига, как бы заземляясь и анализируя все происходящее в своей жизни. Осознанное проживание жизни имеет свои благоприятные последствия.
Человек становится устойчивым, легче переносит трудности, учится понимать окружающих, адаптируется к условиям и выходит из стрессовых ситуаций. Когда человек практикует осознанность, он лучше разбирается в своих эмоциях. Это помогает стать уверенней, справляться с физическими болями, наркотической, алкогольной зависимостью. Также снижается уровень стресса и пропадает руминация. К слову, руминация — это непрерывный поток мыслей о негативном сценарии, тревожной ситуации и совершенной ошибке.
Как определить свой уровень осознанности?
Узнать свой точный уровень осознанности сложно. Однако существуют тесты, помогающие определить примерное состояние осознанности и понять, над чем еще нужно поработать. Среди них «Пятифакторный опросник осознанности» (Five Facet Mindfulness Questionnaire). Автором теста является профессор и исследователь из Университета Кентукки Рут Баер. В ее работе имеется 39 утверждений и на каждый из них опрашиваемый может ответить, выбирая из пяти вариантов от «никогда или очень редко» до «очень часто или почти всегда».
Тест поможет понять свои способности в наблюдательности (замечать внешний и внутренний опыт, внимание к телесным ощущениям, мыслям, эмоциям, запахам, звукам), описании (передача словами своих переживаний), осознанных действиях (фокусировать внимание на «здесь и сейчас»), безоценочном внутреннем опыте (не осуждать себя за чувства), отсутствии реактивности (не зацикливаться на уходящих и приходящих мыслях).
Уровень осознанности также поможет проанализировать Шкала оценки осознанности и внимательности или ШОВ (Mindful Attention Awareness Scale). В ней представлены 15 утверждений и варианты ответов от «почти всегда» до «почти никогда».
Симптомы осознанности
Чем отличаются осознанные люди от тех, кто еще на познал эту суперспобоность? У них есть свои отличительные характеристики. Согласно методам эксперта в области человеческого поведения Мелоди Уайлдинг, осознанные личности имеют следующие особенности:
- Не поддаются эмоциям. Обычно когда человека застали в расплох, он не может взять контроль над своими эмоциями, срывается на других или подавляет все в себе. Если человек осознанный, он не избегает своих чувст, он это принимает и контролирует, пытаясь справиться со своим состоянием с помощью сострадательных для себя методов.
- Тревожные мысли бывают у всех. В среднем в голове у людей рождается около 70 тысяч мыслей за сутки. Осознанный человек отличает иррациональные и разрушающие его мысли, выявляет их и пытается сконцентрироваться на позитиве. Таким людям привычно практиковать самоанализ, с помощью чего им легче проживать жизнь в настоящем моменте.
- Осознанные субъекты понимают, что в погоне за перфекционизмом, они могут получить разочарование. Они умеют не идеализировать реальность и принимать свои и чужие недостатки.
- В жизни каждый день нужно принимать решение, которые могут быть, как сложными, так и простыми. Осознанные люди умеют правильно распределить свои ресурсы и восполнять их запасы, не доводя себя до выгорания.
Как прокачать свою осознанность?
Главный вопрос, «как стать осознанным?». Хорошая новость. Этот важный навык можно развить, используя практики осознанности. Существуют формальные и неформальные практики осознанности. Неформальные практики предлагают нам чаще направлять внимание на ту деятельность, которой мы занимаемся «здесь и сейчас». Если ты решила приготовить что-то вкусненькое, то будь в моменте не только физически, но и мысленно. Не думай ни о чем другом. Также и с другими действиями. Формальные практики помогут прийти к осознанности благодаря упражнениям. Их нужно выполнять в течение дня.
Практика наблюдения за дыханием
Полезна практика наблюдения за дыханием. Выбери для себя удобное положение и сконцентрируйся на своем дыхании. Что ты чувствуешь во время вдоха и выдоха? Понаблюдай за своими ощущениями в груди, животе и носу. Сделай глубокий вдох и считай «один», выдыхай медленно на счет «два», затем снова вдох на «три», выдох на «четыре». Продолжай до десяти. Можно вновь повторить.
Стань в позицию наблюдателя
Следи за своими мыслями, но без критики. Принимай их поток, пропуская через сознание. Отпусти контроль, пусть они сами появляются и исчезают. Как только захочешь проанализировать мысли, то старайся вновь вернуться в позицию наблюдателя.
Ведение дневника
Поможет прокачать осознанность ведение дневника. Записывай тревожные мысли. Оставив их на листе бумаги, ты сможешь провести самоанализ.
Навыки «Что» и «Как»
Чтобы замечать и быть в моменте, можно попробовать концепцию базовой осознанности диалектической поведенческой терапии. Это такой вид разговорной терапии, которая основана на когнитивно-поведенческой терапии. Данный способ поможет развить навыки «Что» и навыки «Как».
Навыки «Что»
Навыки «Что» представляют собой группу, состоящую из таких компонентов, как наблюдение, описание и участие. Важно прокачивать каждый аспект.
Наблюдение
Мы уже говорили о наблюдении потока мыслей. Здесь нужно обратить внимание на все происходящее в настоящий момент. На то, что внутри и снаружи. Принять все как есть, без попытки дать оценку или видеть лишь то, что хочешь. Замечай все запахи, звуки и ощущения вокруг. К слову, в домашней обстановке психологи советуют выполнять задание под названием «Практика пяти чувств». Она поможет прокачать осознанность и избавиться от тревоги.
Практика пяти чувств. Найди укромное спокойное место. Расслабься и назови пять вещей, которые ты видишь, пять звуков, которые слышишь, пять запахов, пять тактильных ощущений и пять вкусов (если ты что-то кушаешь). Так ты постепенно научишься быть в моменте.
Описание
Опиши свой опыт с помощью слов. При этом не критикуй себя. Сделай акцент на фактах. Например, во время определенного действия расскажи, что ты делаешь, видишь, слышишь и чувствуешь. Выбирай слова, которые не будут давать тебе какую-то оценку.
Участие
Эта практика учит полностью быть в настоящем моменте. Тебе нужно сконцентрироваться на одном деле. Допустим, прием пищи. Обращай внимание, как и что ты делаешь, будь полностью вовлеченной в этот процесс.
Навыки «Как»
Применения данного навыка прокачают твою внимательность. В этот навык входят безоценочность, однозадачность, а также эффективность. Безоценочность — не предвзятое отношение к происходящим событиям. Как правило, мы даем субъективную или объективную оценку. При объективной оценке акцент делается на конкретных фактах, при субъективной — мы приписываем к происходящему эмоциональный окрас. Как только ты это замечаешь, меняй вектор мысли. Например, ты думаешь, что не нужно идти в кафе на свидание, потому что этот парень скучный. Почему ты так решила? Сделай выводы, когда сходишь на встречу.
Однозадачность. Для получения успешного результата лучше сосредоточиться на выполнении одной задачи, не отвлекаясь на суету вокруг и другие проблемы. Эффективность. Мы всегда делаем выбор. Выбирай и принимай решение, которые приведут тебя к твоей цели. Верно расставленные приоритеты дадут свои плоды.
Путь к осознанности непростой. Но ежедневные практики помогут тебе поднять самооценку, улучшить ментальное и физическое здоровье, а также понять свои чувства.
