Что делать, чтобы наладить сон?
Сон является одной из базовых потребностей жизнедеятельности человека, а его недостаток приводит к серьезным проблемам как психологического, так и физического состояния. Урон здоровью наносится по всем фронтам когнитивного состояния (внимание, память, речь, мышление) в виде заторможенности, ослабленности, отсутствия концентрации, пониженной реакции, раздраженности, также страдает сердечно-сосудистая система, попутно подключаются нарушения гормонального фона с последующим диабетом второго типа. У всех этих состояний одна проблема — депривация сна.
Что такое депривация сна? Какие есть виды нарушения сна? Об этом рассказывает психолог, психотерапевт и нейропсихолог Валентина Муханова-Бирюкова.
Депривация сна
Депривация сна — это недостаток или полное отсутствие сна. Может возникнуть как результат расстройства сна, осознанным выбором или являться методом лечения при эндогенной депрессии.
К депривации сна чаще всего относятся ситуации, когда нет проблем с засыпанием или качеством сна, но есть ограничения или обременения, временные рамки, обязательства или выбор не в свою пользу, а, например, для просмотра нового сериала или горящего дедлайна. Недосып может характеризоваться в дефиците сна или его недостаточности с последующими проблемами психологического и физического плана.
К депривации сна также может относиться фаза бессонных ночей по случаю появления новорожденного в семье, адаптация космонавтов на орбите, ночные дежурства у людей спасающих профессий, фрилансеров, водителей и т.д.
Виды нарушения сна
Существуют разные виды депривации сна:
- Острая депривация сна — длится несколько дней и проходит после разрешения проблемы или конфликта. Обычно происходит на фоне сильного эмоционального перевозбуждения (шока).
- Хронический недосып — сохраняется на протяжении трех и более месяцев подряд. Может сопровождаться ночным апноэ, бруксизмом, храпом, ночными перекусами, кошмарами, галлюцинациями, энурезом, энкопрезом.
К депривации сна можно было бы отнести и бессонницу, но между ними есть существенная разница.
Бессонница
Бессонницу по праву можно назвать расстройством индустриального и постиндустриального развития общества. С приходом капиталистических отношений сон стал восприниматься «как украденное время у больших возможностей».
Сегодня ко всему прочему добавились гаджеты, смарт-системы, виртуальная реальность. Но если в случае с депривацией человек способен спать хорошо, но мало, то в случае с бессонницей у него может быть много свободного и доступного времени для сна, но качество и продолжительность сна нарушены/отсутствуют. Человек не может заснуть и выспаться.
Бессонница является ярким симптомом проявления депрессии. На ее фоне у человека могут наблюдаться двусторонние признаки, такие как тревожные расстройства, появления страха невозможности заснуть, суицидальные мысли, страх смерти во сне. У людей, страдающих бессонницей, наблюдаются соматические и неврологические расстройства, в том числе проблемы с сердечно-сосудистой системой, заболевания ЖКТ, мочеполовой и выделительных систем.
Также бессонница может быть генетическим наследием с процентной возможностью от 38 % до 59%. За генетическое получение бессонницы может отвечать ген MEIS1, который также отвечает за синдром беспокойных ног (15%).
Несмотря на возможный отягощенный генетический анамнез, бессонница все-таки в большей степени относится к психологическому, психическому и неврологическому гипервозбуждению. Накопленный багаж стресса, личностных проблем, неврологических связок приводит к ригидному, напряженному мозгу и спастике мышечных и сосудистых соединений, что в свою очередь не дает полноценно расслабиться, отдохнуть и перезапустить центральную нервную систему во время сна.
Противоположным бессоннице аварийным режимом для психики человека является чрезмерное, длительное пребывание во сне — гиперсомния. Которая также является признаком вялотекущей депрессии, требующая вмешательства специалистов (психотерапевта, психиатра).
Что делать, чтобы наладить сон?
Проблемы со сном могут быть разного характера. С нюансами и причинами отсутствия сна в твоей жизни следует разбирать индивидуально с подробными рекомендациями, так как вы уже знаете, что для кого-то «не выспался — не равно «не могу заснуть», а значит и пути решения у каждого разные.
Но существуют некоторые шаги для восстановления биоритма:
- Придерживайся постоянного графика сна
- Не лежи в кровати более 30 минут, если не можешь заснуть (лучше встать и занять себя нужным делом, а после снова лечь)
- Не включай гаджеты перед сном, следует избегать интернет-серфинга
- Сократи/исключи алкоголь, кофеин
- Установи границы в своей работе и общественной жизни
- Не игнорируй проблемы со здоровьем как психического, так и физического плана
- Создай ритуал отхода ко сну
С возрастом ценность сна возрастает, и каждый, кто столкнулся с депривацией, бессонницей или гиперсомнией, осознает важность базовой потребности. Избавиться от тревоги и стрессов можно с помощью психотерапии. Терапия будет направленна на решение волнующей сознание проблемы, на изменение нелогичных и нецелесообразных мыслей и переживаний, вызывающих чувство тревоги и страха, мешающих заснуть.
Автор: Валентина Муханова-Бирюкова, психолог, психотерапевт, клинический нейропсихолог
Фото: Unsplash
