Pexels: Andrea Piacquadio
Жас ұлғайған сайын ағзада қоректік заттардың сіңуімен байланысты табиғи өзгерістер орын алады. Сол себепті, салауатты өмір салтын ұстанатын әйелдердің өзі 30 жастан кейін кейбір дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігін сезінуі мүмкін.
1. А дәрумені (ретинол)
Бұл дәрумен тері, көру қабілеті және репродуктивті жүйенің саулығында маңызды рөл атқарады. Оның жетіспеушілігі дұрыс тамақтанбау, асқазан-ішек жолдарының аурулары немесе шамадан тыс жүктемелер кезінде жиі байқалады.
А дәруменінің жетіспеушілігін мына белгілерден байқауға болады:
- терінің құрғауы, қабыршақтануы,
- жаралардың ұзақ жазылуы,
- иммунитеттің әлсіреуі (жиі суық тию, аурудан ұзақ айығу),
- етеккір циклінің бұзылуы.
Қалай толықтыруға болады:
А дәрумені екі түрде кездеседі: ретинол және бета-каротин.
- Ретинол – сиыр мен ақ балықтың бауырында, жұмыртқаның сарысында, майлы балықтарда бар.
- Бета-каротин – сәбіз, шырғанақ, асқабақ, шпинат және тәтті бұрышта кездеседі.
2. B тобы дәрумендері
Бұл топқа кіретін сегіз суға еритін дәрумен ағзадағы энергия алмасу, жүйке жүйесінің жұмысы, тері мен шаш саулығы үшін аса қажет.
B дәрумендерінің жетіспеушілігінің белгілері:
- созылмалы шаршау,
- жұмысқа қабілеттіліктің төмендеуі,
- ашушаңдық, мазасыздық,
- қол-аяқтың ұюы мен шаншуы,
- тері мәселелері,
- гормондық өзгерістер, ерте климакс.
Қалай толықтыруға болады:
- В1 (тиамин) – жаңғақ, фисташка, шошқа еті, сұлы ботқасы.
- В2 (рибофлавин) – сиыр бауыры, бадам, саңырауқұлақ, жұмыртқа.
- В3 – тауық еті, қарақұмық, арахис.
- В5 – авокадо, күнбағыс дәні, жасымық.
- В6 – фисташка, күнжіт, бұршақ, банан.
- В7 (биотин) – жұмыртқаның сарысы, бауыр, соя бұршағы, қырыққабат.
- В9 – шпинат, ақжелкен, бауыр, жасымық.
- В12 – сиыр бауыры, майшабақ, сүзбе, түрлі ірімшіктер.
3. С дәрумені (аскорбин қышқылы)
Бұл күшті антиоксидант иммунитет, терінің сұлулығы және жалпы денсаулық үшін өте маңызды. Адам ағзасы С дәруменін өзі өндірмейді, сондықтан ол жиі жетіспейді, әсіресе 25–30 жастан кейінгі әйелдерде.
Жеткіліксіздігінің белгілері:
- иммунитеттің әлсіреуі,
- тері мен шаш мәселелері,
- шаршау,
- тіс қызыл етінің қансырауы,
- буын, бұлшықет ауыруы,
- бас айналу, дене ауырсынуы.
Қалай толықтыруға болады:
Мыналарды рационыңа қос:
- кептірілген итмұрын, шырғанақ, тәтті бұрыш, қара қарақат, киви, ақжелкен, цитрусты жемістер.
Өнімдерді шикі күйінде немесе аз өңделген түрде пайдалан.
4. D дәрумені
Бұл ерекше зат әрі дәрумен, әрі гормон ретінде әрекет етеді. Оның жетіспеушілігі ағзада күрделі бұзылыстар тудырады.
Белгілері:
- өнімділіктің төмендеуі,
- көңіл күйдің тұрақсыздығы: депрессия, мазасыздық, ашушаңдық,
- сүйек пен буын ауырсынуы,
- белдегі ауырлық,
- тәттіге тәбет күшеюі,
- етеккір циклінің бұзылуы,
- терінің құрғауы, дөрекіленуі.
Қалай толықтыруға болады:
- Күн сәулесі – D дәруменінің табиғи көзі.
Күннің белсенді уақытында (сағат 11:00–15:00 аралығында) бет, қол, аяқ күннің астында 15–30 минуттай қызса, жеткілікті. - Майлы балық, ақ балықтың бауыры, жұмыртқаның сарысы, ірімшік, сары май тұтынған пайдалы.
Егер тапшылық анықталса, тек тағам мен күн сәулесі жеткіліксіз болуы мүмкін. Мұндайда холекальциферол (D3) қосымшаларын қолдануға болады, бірақ дәрігер кеңесінсіз қабылдамаған жөн.
5. Е дәрумені (токоферол)
Токоферол — әйел денсаулығына маңызды күшті антиоксидант. Оның жетіспеушілігі тері мен шаш күйін нашарлатады: тері құрғап, серпінділігін жоғалтады, әжім мен пигмент пайда болады. Шаш сапасы нашарлап, қатты түсе бастайды. Бұлшықет әлсіздігі, көрудің нашарлауы, бедеулік байқалуы мүмкін.
Қалай толықтыруға болады:
- Басты көздері — суықтай сығылған өсімдік майлары: бидай ұрығы майы, күнбағыс және зәйтүн майы. Оларды тек дайын тағамға қосқан дұрыс, өйткені термиялық өңдеу пайдалы қасиетін жояды.
- Е дәруменін С дәруменімен бірге тұтынған жөн — мысалы, салатқа лимон шырынын қосу арқылы.
Ескерту:
Бұл материал медициналық кеңес ретінде қабылданбауы тиіс. Дәрумен қабылдау туралы шешімді дәрігермен кеңесіп барып жаса.
Фото: Pexels
Дереккөз: HEROINE
